30 septembre 2021

Marche active pour seniors : nos conseils et exercices pratiques

Et si vous profitiez de vos promenades pour tonifier vos muscles et votre corps tout entier ? C’est tout à fait possible grâce à la marche active pour seniors, adaptée à votre âge. L’idéal pour tout senior est de retrouver une bonne condition physique en marchant 30 minutes par jour mais pas n’importe comment. D’un pas rapide et avec une bonne posture c’est mieux !

Adoptez la bonne posture pour une marche active efficace

La marche active est une activité qui permet de renforcer les articulations, développer les muscles, l’endurance et brûler des calories. Cette activité est un sport qui mobilise l’ensemble du corps mais savoir « bien marcher » n’est pas toujours bien maîtrisé. Pourtant c’est primordial pour éviter douleurs, fatigue et chutes dues à l’âge. Il est par ailleurs indispensable d’adopter une bonne posture pendant la séance :

  • Détendez les épaules et lâchez bien les bras ;
  • Inspirez naturellement et soufflez bien par la bouche, ceci va ouvrir votre poitrine ;
  • Gardez la tête dans le prolongement du dos, menton parallèle au sol en anticipant les obstacles. Regardez au moins 1 mètre devant vous, en baissant les yeux mais pas la tête. Cela évite d’arrondir le dos et de tirer sur les cervicales ;
  • Veillez à bien dérouler le pied par le talon pour diminuer les traumatismes sur les articulations. Les bienfaits sur votre corps n’en seront que plus importants !

Conseils pratiques pour une marche active efficace

Tout d’abord, il est nécessaire de vous engager, lors de votre séance de marche active, sur un terrain plat puis suivez ces quelques conseils :

  • Portez de bonnes chaussures avec une semelle pas trop rigide ;
  • Portez un sac à dos uniquement pour éviter d’être déséquilibré et réglez bien votre sac au niveau des hanches pour éviter les douleurs au dos ;
  • Veillez à toujours avoir une bouteille d’eau de 50cl à 1l maximum, moins lourde à porter ;
  • Équipez-vous d’un podomètre afin de quantifier vos pas: selon une étude effectuée par des chercheurs américains et japonais, un senior doit effectuer entre 4400 et 7500 pas quotidiens pour prolonger son espérance de vie.

Des exercices de marche active simples pour seniors

Commencez doucement par des exercices de gym douce pour seniors puis effectuez 10 minutes de marche active. Les bienfaits, notamment pour se muscler, n’en seront que meilleurs ! Puis augmentez jusqu’à effectuer 30 minutes par jour d’un pas rapide. C’est ce passe-temps quotidien qui sera une véritable source de santé et de plaisir !

Protéger son dos en renforçant sa ceinture abdominale

A chacune de vos expirations, grandissez-vous et contractez à la fois votre périnée (comme pour retenir une envie d’uriner) et votre muscle transverse (gaine naturelle sous le nombril) en rentrant le ventre au maximum.

Faites toujours cet effort sur l’expiration pour optimiser le mouvement et protéger le périnée et donc votre santé. Renouvelez cette activité sur 5 expirations.

Renforcer son équilibre en fortifiant ses fessiers

Une fois échauffé, efforcez-vous de serrer la fesse de la jambe arrière en repoussant le sol du pied. Alternez sur plusieurs pas d’affilée. Répétez cette activité sportive à volonté.

Étirer son buste pour éviter les douleurs et éviter de s’affaisser au fil des années

Effectuez la marche active toujours en vous auto-grandissant, haut du crâne pointé vers le ciel, épaules et bras abaissés, regard à l’horizontal. Vous dynamiserez votre posture et lutterez contre le dos vouté.

Pour se muscler davantage et brûler encore plus de calories, il existe également la marche nordique pour les seniors qui ont une bonne condition physique. C’est un sport de plein air qui se pratique avec des bâtons de marche spécifiques à pratiquer été comme hier. La marche nordique avec bâtons est une marche accélérée dérivée d’un sport d’endurance : le ski de fond.

La téléassistance, un outil indispensable pour une promenade en toute sécurité

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Comment peut-on quantifier les résultats obtenus lors de la marche active ?

Un podomètre est la solution idéale pour permettre aux seniors de quantifier leurs pas pendant la marche active. Il est recommandé aux personnes âgées d’effectuer entre 4400 et 7500 pas par jour. Il existe également le cardio-fréquence-mètre qui permet de mesurer les battements du cœur.

Quelle est la tenue idéale pour une bonne marche active ?

Il est important d’être à l’aise pour la marche active. Portez des chaussures souples, des vêtements confortables qui peuvent se superposer pour s’adapter plus facilement aux variations climatiques.
Veillez à toujours avoir une bouteille d’eau : préférez les contenants 50 cl ou 1 litre que vous pourrez recharger et qui sont moins lourds à porter.

Combien de temps dois-je effectuer une marche rapide quotidiennement ?

L’essentiel est de commencer doucement : Le senior peut commencer par 10 minutes de marche active puis au fur et à mesure des jours, atteindre l’objectif de 30 minutes de marche.

L’idéal pour retrouver une bonne condition physique, tonifier l’ensemble de son corps dans une posture adéquate pour un renforcement musculaire optimal.