Gym douce pour seniors : notre programme complet

Gym douce : l’activité physique la plus recommandée aux seniors

La gym douce pour seniors doit déjà tenir compte des conditions physiques du senior car elle associe des mouvements musculaires, articulaires, de la stimulation cardio-respiratoire et un travail d’équilibre.

Les séances d’entraînement fournissent un sentiment de bien-être et peuvent être partagées à plusieurs. En plus, savez-vous que vous pouvez bénéficier du service Sortir Plus pour vous rendre gratuitement à la salle de sport ? Pour ceux qui souhaitent rester chez eux, vous trouverez dans cet article des séances demandant un simple tapis de sol et/ou une chaise pour l’équilibre, à faire tranquillement à domicile.

Des exercices de gymnastique douce simples et efficaces

Voici enfin notre liste d’exercices de gym douce pour retrouver souplesse, équilibre et bien-être ! A l’issue de votre séance, vous ressentirez les bienfaits du retour au calme que vous pourrez prendre tout le temps de savourer lors d’une bonne douche à prendre plutôt tiède.

Capacité respiratoire

• Posez vos mains sur vos cuisses, paumes vers le haut,
• Inspirez et sur l’expiration, chantez les voyelles (a, e, i, o, u) en faisant durer le son émis le plus longtemps possible, répétez 5 à 10 fois.

Relaxation

• Dessinez un rectangle assez plat avec le bout de votre index,
• Inspirez en dessinant un trait horizontal, petites apnées en dessinant les petits traits verticaux,
• Expirez en dessinant le second trait horizontal, répétez 5 à 10 fois.

Mobilité articulaire

Coudes et épaules :

• Écartez vos coudes sur les côtés, à hauteur d’épaules, mains au niveau de votre poitrine,
• Sur l’inspiration, poussez les coudes en arrière,
• Puis sur l’expiration, croisez-les devant vous jusqu’à les superposer, répétez les mouvements 5 à 10 fois.

Pieds et hanches :

• Assis au bord de la chaise, pieds écartés, soulevez les pointes de vos pieds,
• Faites-les pivoter vers l’extérieur, reposez vos pieds le plus à l’horizontal possible,
• Revenez en position initiale en décollant vos pointes de pieds, répétez les mouvements 5 à 10 fois.

Il existe également une multitude d’exercices de sport pour le renforcement musculaire à réaliser à la maison en complément de la gymnastique douce.

Souplesse

Étirement du dos au cou :

• Assis dos bien droit, entrelacez vos doigts, retournez vos paumes puis tendez vos bras à l’horizontal devant vous,
• Poussez le plus loin possible devant, tête relâchée entre vos épaules, répétez 3 à 5 fois.

Attention : ne penchez pas trop votre buste en avant, c’est le haut du dos qui va s’arrondir, ne forcez pas !

Thorax :

• Assis au bord de la chaise, jambes écartées, levez votre bras gauche à la verticale au-dessus de votre tête,
• Posez votre avant-bras droit sur votre cuisse droite, regardez votre main gauche, derrière vous, maintenez la position de 2 à 3 respirations profondes,
• Même exercice de l’autre côté, répétez 3 à 5 fois par côté.

Cuisses (sans prothèse de hanche) :

• Assis dos bien droit, croisez votre jambe droite sur la gauche,
• Saisissez votre genou droit avec vos mains et plaquez-le contre votre poitrine, en direction de votre épaule gauche,
• Maintenez la position de 2 à 3 respirations profondes.
• Revenez doucement à la position initiale. Même exercice de l’autre côté, répétez les mouvements 3 à 5 fois par côté.

Équilibre

Position sur une jambe avec les bras :

• Positionnez-vous sur une jambe,
• Levez les bras et créez naturellement un déséquilibre que vous compenserez par le bas du corps,
• Même exercice sur l’autre jambe.

Marche militaire sur place :

• Montez le genou droit puis le genou gauche alternativement. Vous resterez donc debout sur un pied pendant cet exercice.
• Répétez pendant 2 à 3 min pour mobiliser votre système cardio-pulmonaire. C’est un exercice idéal pour éviter de développer des maladies cardio-vasculaires et/ou des problèmes de santé dans le bas du corps comme les pieds enflés.

Le but de ces activités de gymnastique douce est de conserver surtout un bon équilibre afin d’éviter par exemple une chute à la maison. En effet, une chute pourrait entrainer des fractures et des douleurs à long terme obligeant la personne âgée à organiser des soins à son domicile.

De plus, une étude de l’European Society of Cardiology menée auprès de 123 500 seniors a révélé qu’il est indispensable de pratiquer 15 minutes d’activité physique par jour comme la gym douce et ainsi réduire le taux de mortalité jusqu’à 22%.

La téléassistance, un outil indispensable pour une vie sereine

Que vous soyez débutant, ou même confirmé, les exercices de gym douce sont à effectuer lentement sans forcer. Mais si vous vous retrouvez en difficultés, n’ayez crainte, notre service de téléassistance vous vient en aide rapidement 7j/7, 24h/24. Tout une gamme de produits sont disponibles : le détecteur de chute, des dispositifs de domotique à installer dans le logement etc.

Plus de 99 % d’abonnés sont satisfaits et un centre d’écoute certifié NF Service « téléassistance au domicile ». Vous pouvez faire confiance à la téléassistance Filien ADMR.

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