8 septembre 2021

Gym douce pour seniors : notre programme complet

Pratiquer régulièrement des exercices physiques favorise le bien vieillir et l’allongement de l’espérance de vie.

En effet, le vieillissement est à l’origine de nombreux troubles fonctionnels comme l’affaiblissement des muscles, des douleurs aux articulations etc. Le manque d’activité sportive a un impact élevé sur toutes les parties du corps mais également sur notre bien-être.

Une étude de l’European Society of Cardiology menée auprès de 123 500 seniors a révélé qu’il est indispensable de pratiquer 15 minutes d’activité physique par jour comme la gym douce et ainsi réduire le taux de mortalité jusqu’à 22%.

Gym douce : l’activité physique la plus recommandée aux seniors

La gym douce pour seniors doit déjà tenir compte des conditions physiques du senior car elle associe des mouvements musculaires, articulaires, de la stimulation cardio-respiratoire et un travail d’équilibre.

Les séances d’entraînement fournissent un sentiment de bien-être et peuvent être partagées à plusieurs. Ces séances ne demandent qu’un simple tapis de sol et/ou une chaise pour l’équilibre.

Des exercices de gymnastique douce simples et efficaces

Voici enfin notre liste d’exercices de gym douce pour retrouver souplesse, équilibre et bien-être ! A l’issue de votre séance, vous ressentirez les bienfaits du retour au calme que vous pourrez prendre tout le temps de savourer lors d’une bonne douche à prendre plutôt tiède.

Capacité respiratoire

  • Posez vos mains sur vos cuisses, paumes vers le haut,
  • Inspirez et sur l’expiration, chantez les voyelles (a, e, i, o, u) en faisant durer le son émis le plus longtemps possible, répétez 5 à 10 fois.

Relaxation

  • Dessinez un rectangle assez plat avec le bout de votre index,
  • Inspirez en dessinant un trait horizontal, petites apnées en dessinant les petits traits verticaux,
  • Expirez en dessinant le second trait horizontal, répétez 5 à 10 fois.

Mobilité articulaire

Coudes et épaules :

  • Écartez vos coudes sur les côtés, à hauteur d’épaules, mains au niveau de votre poitrine,
  • Sur l’inspiration, poussez les coudes en arrière,
  • Puis sur l’expiration, croisez-les devant vous jusqu’à les superposer, répétez les mouvements 5 à 10 fois.

Pieds et hanches :

  • Assis au bord de la chaise, pieds écartés, soulevez les pointes de vos pieds,
  • Faites-les pivoter vers l’extérieur, reposez vos pieds le plus à l’horizontal possible,
  • Revenez en position initiale en décollant vos pointes de pieds, répétez les mouvements 5 à 10 fois.

Il existe également une multitude d’exercices de sport pour le renforcement musculaire à réaliser à la maison en complément de la gymnastique douce.

Souplesse

Étirement du dos au cou :

  • Assis dos bien droit, entrelacez vos doigts, retournez vos paumes puis tendez vos bras à l’horizontal devant vous,
  • Poussez le plus loin possible devant, tête relâchée entre vos épaules, répétez 3 à 5 fois.

Attention : ne penchez pas trop votre buste en avant, c’est le haut du dos qui va s’arrondir, ne forcez pas !

Thorax :

  • Assis au bord de la chaise, jambes écartées, levez votre bras gauche à la verticale au-dessus de votre tête,
  • Posez votre avant-bras droit sur votre cuisse droite, regardez votre main gauche, derrière vous, maintenez la position de 2 à 3 respirations profondes,
  • Même exercice de l’autre côté, répétez 3 à 5 fois par côté.

Cuisses (sans prothèse de hanche) :

  • Assis dos bien droit, croisez votre jambe droite sur la gauche,
  • Saisissez votre genou droit avec vos mains et plaquez-le contre votre poitrine, en direction de votre épaule gauche,
  • Maintenez la position de 2 à 3 respirations profondes.
  • Revenez doucement à la position initiale. Même exercice de l’autre côté, répétez les mouvements 3 à 5 fois par côté.

Équilibre

Position sur une jambe avec les bras :

  • Positionnez-vous sur une jambe,
  • Levez les bras et créez naturellement un déséquilibre que vous compenserez par le bas du corps,
  • Même exercice sur l’autre jambe.

Marche militaire sur place :

  • Montez le genou droit puis le genou gauche alternativement. Vous resterez donc debout sur un pied pendant cet exercice.
  • Répétez pendant 2 à 3 min pour mobiliser votre système cardio-pulmonaire. C’est un exercice idéal pour éviter de développer des maladies cardio-vasculaires et/ou des problèmes de santé dans le bas du corps comme les pieds enflés.

Le but de ces activités de gymnastique douce est de conserver surtout un bon équilibre afin d’éviter par exemple une chute à la maison. En effet, une chute pourrait entrainer des fractures et des douleurs à long terme obligeant la personne âgée à organiser des soins à son domicile.

La téléassistance, un outil indispensable pour une vie sereine

Que vous soyez débutant, ou même confirmé, les exercices de gym douce sont à effectuer lentement sans forcer. Mais si vous vous retrouvez en difficultés, n’ayez crainte, notre service de téléassistance vous vient en aide rapidement 7j/7, 24h/24. Tout une gamme de produits sont disponibles : le détecteur de chute, des dispositifs de domotique à installer dans le logement etc.

Plus de 99 % d’abonnés sont satisfaits et un centre d’écoute certifié NF Service « téléassistance au domicile ». Vous pouvez faire confiance à la téléassistance Filien ADMR.

N’hésitez plus et contactez l’un de nos conseillers !

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Quels sont les bénéfices de la Gym douce sur les seniors ?

Le manque d’activité sportive a un impact considérable sur toutes les parties du corps de la personne âgée mais également sur l’esprit et sa santé mentale. Les activités de gym douce par le sport seront bénéfiques pour les seniors afin de renforcer leurs muscles, garder un bon équilibre et entretenir leur système cardio-vasculaire.

Quels exercices sont utiles pour éviter de perdre l’équilibre ?

L’idéal est de travailler la coordination entre le haut et le bas du corps. Se positionner sur une jambe en levant les bras va créer un déséquilibre que le senior se forcera de compenser par le bas du corps. Une marche militaire sur place en montant le genou puis l’autre alternativement est un très bon exercice de gym douce également.

De quoi ai-je besoin pour pratiquer la gym douce ?

La gym douce se pratique en général sur un simple tapis de sol et/ou avec une chaise pour se maintenir en équilibre et conserver une bonne posture pendant les exercices. Il est possible d’utiliser des accessoires comme des haltères, un ballon ou des élastiques pour plus de polyvalence.