Quel est le nombre de pas par jour idéal en fonction de l’âge ?

Les bénéfices de la marche

C’est un fait connu et confirmé par de nombreuses études : pratiquer le nombre de pas par jour adapté selon son âge contribue à :

• Préserver sa santé, en prévenant le risque de pathologies cardiovasculaires et en participant à réguler les taux de cholestérol et de diabète ;
• Conserver une bonne mobilité et limiter la perte d’équilibre chez le senior ;
• Avoir des effets bénéfiques sur la mémoire, grâce aux endorphines sécrétées lors de l’activité ;
• Lutter contre la sédentarité.

10 000 pas par jour, est-ce réellement l’objectif à atteindre ?

En réalité, comme l’a expliqué Catherine MONPERE, cardiologue et membre de la Fédération française de cardiologie (FFC) dans une interview pour le Journal des femmes Santé, c’est un mythe qui n’a d’ailleurs jamais été une recommandation de l’Organisation mondiale de la santé (OMS). Il doit son origine au podomètre conçu pour les Jeux Olympiques de Tokyo en 1964. Son nom « Manpo-kei » signifie « 10 000 pas par jour ». Cet argument marketing, ne se basant sur aucune étude, a vite produit un effet boule de neige.

Mais alors, quel est le nombre de pas par jour en fonction de l’âge ?

Concrètement, cela ne dépend pas uniquement de l’âge. D’autres facteurs entrent en compte comme le poids, le sexe, la condition physique ou encore la taille du pas.

Les recommandations de l’OMS

L’Organisation mondiale de la santé préfère s’exprimer en durée et préconise donc, pour les adultes, de faire entre 150 et 300 minutes d’activité physique modérée par semaine comme de la gym douce pour seniors ou 75 à 150 minutes d’activité physique intensive par semaine comme du VTT.

Les recommandations d’une étude américaine et de professionnels de santé

En 2019, des travaux publiés dans la revue médicale Jama Network, indiquent que les femmes de plus de 70 ans effectuant plus de 4 400 pas par jour verraient leur taux de mortalité baisser de 41 %. Bien entendu, pour les enfants, adolescents et jeunes adultes, il est préférable de suivre une activité plus soutenue.

Dans cette étude, le nombre de pas par jour pour une personne âgée de 70 ans et plus se situe donc entre 4 400 pas, soit 2,8 km ou 40 minutes de marche à une allure de 4,5 km/h, et 7 500 pas, soit 4,9 km ou 65 minutes de marche.

Les astuces pour faire le nombre de pas par jour idéal

Si le senior n’est pas un adepte de l’activité physique, il est tout à fait possible de se rapprocher du nombre de pas par jour selon son âge et ses capacités sans trop d’efforts supplémentaires :

• Préférer les escaliers à l’ascenseur ;
• Faire du ménage, du jardinage… ;
• Acheter un objet connecté comme une montre ou un podomètre qui l’aidera à se motiver en fixant des objectifs quotidiens ;
• Marcher lors de ses appels téléphoniques ;
• Pour ceux ayant la chance d’en posséder un : sortir son chien ;
• Profiter des publicités à la télévision pour quitter son canapé et faire quelques pas.

Enfin, il est préférable de privilégier la régularité et marcher régulièrement, 30 minutes chaque jour par exemple, que de faire une activité intensive une seule fois pendant plusieurs heures le week-end.

Les différents types de marche

Pour les seniors plus sportifs, il existe différentes activités permettant d’atteindre facilement le nombre de pas par jour fixé selon son âge :

• La marche nordique où le marcheur utilise deux bâtons ;
• La marche sportive avec une vitesse soutenue entre 7 et 8 km/h ;
• La marche d’endurance et les marches Audax qui impliquent de la régularité sur de longues distances ;
• La marche urbaine, en plein essor, qui se pratique souvent en groupe autour d’une thématique liée à la culture ;
• La randonnée s’effectuant en pleine nature sur un parcours présentant de nombreux dénivelés ;
• Le trekking avec des parcours plus difficiles que ceux de la randonnée ;
• Le longe-côte qui consiste à marcher dans l’eau avec le corps immergé jusqu’au thorax ;
• La cani-rando qui se pratique avec son chien.

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